Sarkopenie

Was ist Sarkopenie?

Es ist ganz natürlich, dass wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Kraft verlieren. Dieser Prozess betrifft jeden von uns. Wenn dieser Verlust an Muskeln und Kraft zu einer spürbaren Schwächung führt, nennen Fachleute das Sarkopenie. Der Name kommt aus dem Griechischen: „Sarx“ bedeutet „Fleisch“ und „Penia“ steht für „Verlust“ oder „Mangel“.

Sarkopenie ist eine der grössten Herausforderungen im Alter. Sie ist oft der Grund für viele Beschwerden, Probleme und Krankheiten, die mit den Jahren kommen können, wie zum Beispiel:

• Diabetes Typ 2

• Demenz

• Probleme mit der Wirbelsäule

• Gelenkprobleme

• chronische Schmerzen

• geschwächtes Immunsystem

Wie entsteht Sarkopenie?

Wir sind am stärksten, wenn wir etwa 25 Jahre alt sind. Danach ändern sich oft unsere Prioritäten – Job, Partnerschaft, Familie nehmen einen größeren Raum ein. Dabei bleiben Sport und Bewegung häufig auf der Strecke. Das Ergebnis: Nach dem 25. Lebensjahr verlieren wir im Schnitt jedes Jahr zwischen 0,5 und 1,5% unserer Muskelmasse³. Nach 10 bis 15 Jahren sind es bereits 10-15% unserer Muskelmasse, die verloren geht.

Von Sarkopenie sprechen wir dann, wenn der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft so ausgeprägt ist, dass grundlegende Bewegungen wie das selbstständige Aufstehen aus einem tiefen Stuhl erschwert werden. Wichtig dabei: Das Alter allein ist nicht schuld an Sarkopenie. Denn die Muskeln selbst scheinen vom Älterwerden kaum betroffen zu sein¹. Der wahre Grund für den Muskel- und Kraftverlust ist oft unser Lebensstil: wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel².

Das bedeutet, dass unsere Muskeln ihre eigentliche Aufgabe – das Dehnen und Zusammenziehen – kaum noch erfüllen müssen und diese dynamischen Fähigkeiten verlieren. Kleinste Einheiten in den Muskelzellen werden abgebaut, wodurch wir nicht nur an Kraft, sondern auch an Beweglichkeit verlieren, weil die Muskellänge abnimmt^4,5,6.

Als Folge leiden viele Menschen ab 40 Jahren unter Bewegungseinschränkungen und fühlen sich weniger leistungsfähig, sowohl privat als auch beruflich. Dazu kommen oft schmerzhafte Muskelverspannungen an verschiedenen Stellen des Körpers. Häufig gehen Betroffene dann zu ihrer:ihrem Ärzt:in, bekommen ein Rezept für Physiotherapie und hoffen, dass neun kurze Massagen die Probleme langfristig lösen. Doch das ist leider ein Irrtum. Gerade bei muskulären Problemen ist die reine Massage in den meisten Fällen nicht so hilfreich, wie oft angenommen wird.

Wenn dann die Kraft einmal fehlt, um aus einem tiefen Stuhl aufzustehen, tendiert man häufiger dazu, sitzen zu bleiben. Diese zunehmende Inaktivität führt dazu, dass der Muskelabbau weiter “gefördert” wird. Sarkopenie ist also ein schleichender Prozess, den wir frühzeitig erkennen und aktiv bekämpfen müssen. Werden nicht rechtzeitig Massnahmen ergriffen, kann das verheerende Folgen haben: Zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr droht ein Verlust von 40-50% der Muskelmasse. Man verliert zunehmend die eigene Selbstständigkeit und gerät in eine wachsende Abhängigkeit von anderen – sei es von Pflegepersonal oder der eigenen Familie.

Sarkopenie ist ein gesellschaftliches Problem

Es ist offensichtlich, dass unsere Gesellschaft immer ungesünder lebt. Früher legten Menschen täglich rund 20 Kilometer zu Fuss zurück; heute sind es im Durchschnitt nur noch 800 Meter – im Lockdown sogar nur 200 Meter. Auch unsere Ernährung hat sich drastisch verändert: Vor 160 Jahren nahmen wir im Schnitt 2120 Kalorien täglich zu uns, heute sind es 3539 Kalorien. ⁸ Das ist eine Steigerung der Energiezufuhr um 166%.

Ebenso erschreckend ist die Entwicklung auf Spielplätzen der letzten 20 Jahre: Wo sind die Kinder? Wir leben in einer digitalen Welt, in der 95% der 12-Jährigen ein Smartphone besitzen und junge Erwachsene durchschnittlich 10,5 Stunden pro Tag sitzen. Unser Bezug zum eigenen Körper ist verloren gegangen.

Dies alles führt dazu, dass die meisten von uns den optimalen muskulären Wert im jungen Erwachsenenalter gar nicht erst erreichen und dadurch früher an Sarkopenie leiden. Die rote Kurve in der unten stehenden Abbildung verdeutlicht das:

Was sind die Folgen von Sarkopenie?

Bei Sarkopenie steigt das Risiko für Stürze, was wiederum zu Knochenbrüchen führen kann. Zudem sind Betroffene anfälliger für Osteoporose, Diabetes, Demenz, Fettleibigkeit und Immunschwäche und sterben oft früher als Gleichaltrige ohne Sarkopenie.

Auch die Gesundheit der Knochen leidet unter Sarkopenie, da muskuläre Gesundheit und Knochengesundheit direkt miteinander zusammenhängen. Studien zeigen ausserdem, dass die Kraft unserer Oberschenkelmuskulatur direkten Einfluss auf unsere Lebenserwartung hat⁷. Nicht nur Muskeln und Knochen leiden an zu wenig Bewegung in unserem Alltag, sondern auch unser Gehirn. Da das grösste Hirnareal für koordinative Bewegungen zuständig ist, entziehen wir ihm wichtige Impulse, was zu einem umfassenden Abbau führt.

Mythen

Es wird oft angenommen, dass unsere Gesundheit ab Ende 20 oder Anfang 30 abnimmt. Das stimmt insofern, als dass die Allgemeinbevölkerung ab etwa 25 Jahren jährlich etwa 1,5 bis 2 % ihrer Muskelmasse verliert.

Jedoch ist es ein weit verbreiteter Irrtum, dass Muskelwachstum und Kraftentwicklung ab einem bestimmten Alter zum Erliegen kommen. Tatsächlich zeigen Studien, dass bei 18- bis 39-Jährigen kein Zusammenhang zwischen Alter und der Rate des Muskelwachstums oder der Kraftentwicklung besteht¹¹. Noch beeindruckender: Untersuchungen an erfahrenen Leistungssportler:innen ergaben, dass selbst zwischen 40 und 81 Jahren kein signifikanter Verlust an Muskelmasse oder Kraft auftritt, solange das Training fortgesetzt wird¹². Unsere Muskeln reagieren sogar noch im hohen Alter von 90 Jahren auf Krafttraining. Eine Studie konnte belegen, dass bereits acht Wochen moderates Krafttraining die Kraft um durchschnittlich 174% steigern kann¹³. Bemerkenswerte Beispiele hierfür sind Ernestine Shepherd, Frank Zane und Charles Eugster.

Ernestine Shepherd, eine beeindruckende amerikanische Bodybuilderin, wurde 2010 vom Guinness-Buch der Rekorde als die älteste wettbewerbsfähige Bodybuilderin der Welt ausgezeichnet. Heute, mit 86 Jahren, ist sie zwar nicht mehr im Wettkampf, aber immer noch eine inspirierende und aktive Kraftsportlerin.

Frank Zane ist ein ehemaliger professioneller Bodybuilder und dreimaliger Gewinner des Mr. Olympias (renommierteste Auszeichnung im Bodybuilding) aus den Vereinigten Staaten. Er ist für seinen ästhetischen Körperbau bekannt und hat es geschafft, seine beeindruckende Muskelmasse bis zum Alter von 72 Jahren aufrechtzuerhalten. 

Charles Eugster, ein britisch-schweizerischer Zahnarzt, entdeckte nach seiner Pensionierung im Alter von 75 Jahren den Seniorensport für sich – mit unglaublichem Erfolg. Zwischen 2000 und 2010 gewann er bei jeder Ruder-Weltmeisterschaft in seiner Altersklasse Gold. 2013, mit beeindruckenden 94 Jahren, war er der älteste Teilnehmer bei der Jahrgangs-Weltmeisterschaft. Eugster hält zudem den Weltrekord über 400 Meter im Freien und den Hallenweltrekord über 200 Meter für über 95-Jährige (55,48 Sekunden). 2013 krönte er sich zum Weltmeister im Fitness-Zehnkampf. Er verstarb 2017 im Alter von 97 Jahren. 

Was kann man gegen Sarkopenie tun?

Um Muskelmasse und -kraft wieder aufzubauen sind grundsätzlich zwei Dinge erforderlich:

1. Krafttraining

2. Ernährung

Krafttraining

Es ist entscheidend zu verstehen, dass Sarkopenie nur durch regelmässiges, progressives Krafttraining umgekehrt werden kann. Hierfür ist ein Minimum von zwei Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten nötig. Auch wenn dann die gewünschten Ergebnisse erreicht wurden, ist bei einer diagnostizierten Sarkopenie dringend zu empfehlen, weiterhin regelmässig Krafttraining zu machen. Keine andere Sportart - weder Spaziergänge, Joggen oder Schwimmen - bietet die notwendige Trainingsintensität, um einer Sarkopenie entgegenzuwirken.

Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor bei Sarkopenie. Denn um Trainingsreize wirklich zu nutzen und Muskeln sowie Kraft aufzubauen, braucht der Körper die passenden Bausteine aus der Nahrung. Fehlen diese, wird selbst das beste Training nur minimale Erfolge bringen.

Sarkopenie entsteht teilweise durch ein Problem namens "anabole Resistenz". Das bedeutet, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter nach dem Essen oder nach dem Krafttraining nicht mehr so gut Muskeln aufbauen kann. Der beste Weg, dem entgegenzuwirken, ist ein gesunder Lebensstil mit der richtigen Ernährung und regelmässigem Krafttraining.

Besonders wichtig ist hierbei die Eiweisszufuhr. Ältere Menschen brauchen mehr Leucin (Grundbausteine der Proteine) pro Mahlzeit, um ihre Muskeln optimal aufzubauen¹⁶. Während bei jungen Menschen 20 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit oft ausreichen, zeigen Studien, dass ältere Menschen bis zu 45 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit aufnehmen können, bevor der Effekt eines besseren Muskelaufbaus nachlässt¹⁷. Übrigens: Die Behauptung, zu viel Eiweiss sei schädlich, stimmt wissenschaftlich nicht.

Für den Alltag bedeutet das konkret, dass man weniger, aber dafür grössere Mahlzeiten essen sollte. Versuche, bei jeder Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Für Männer sollten es bestenfalls nie weniger als 40 Gramm pro Mahlzeit sein. Das bedeutet, dass zwei bis vier proteinreiche Mahlzeiten pro Tag ideal für ältere Menschen sind.

Was kannst du als Patient:in von uns erwarten?

Wenn du zu uns in die Physiotherapie kommst, nehmen wir uns beim ersten Termin ausreichend Zeit für eine gründliche und professionelle Untersuchung. Sollte bereits eine Sarkopenie vorliegen oder im Verlauf der Therapie durch eine Körperzusammensetzungsanalyse festgestellt werden, ist es uns wichtig, dich umfassend über dieses Syndrom zu informieren. Wir zeigen dir, wie du deine Körperzusammensetzung optimieren und deine Belastbarkeit verbessern kannst, um deine Beschwerden und Alltagsprobleme spürbar zu reduzieren.

Dazu erstellen wir mit dir einen individuellen Plan mit den effektivsten Übungen, der sich auf deine Probleme im Alltag und auf deine individuellen Schwachstellen fokussiert. Wir werden zu Beginn leicht anfangen, sodass du die Übungen lernen kannst. Im Verlauf der Zeit werden wir die Belastung in kleinen Schritten steigern, um sicherzustellen, dass du Muskulatur aufbaust und deine Kraft verbesserst.

Für ältere Trainierende passen wir das Training an. Da sie oft keine so hohen Gewichte heben können und das Risiko für Bindegewebsverletzungen höher ist, setzen wir auf eine andere Strategie. Statt sehr schwer zu trainieren, konzentrieren wir uns auf mehr Wiederholungen mit einem langsameren Tempo. So kann sicher trainiert werden und es wird vermieden, dass man zu schnell ermüdet.

Fazit

“Age is just a number”. Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen und immer zu früh, um damit aufzuhören.