Entzündungsfreie Ernährung

Übergewicht

Jegliche überschüssigen Kalorien werden durch den Körper als Fettgewebe gespeichert, da dies die effizienteste und energiesparendste Möglichkeit für den Körper ist, Energie zu speichern. Fettzellen schütten allerdings verschiedene Botenstoffe aus, welche Entzündungen provozieren und für mehr Appetit sorgen. Körperfett sorgt also dafür, dass das Verlangen nach den Nahrungsmitteln grösser wird, welche Entzündungen provozieren, und mehr Fettgewebe aufbauen. Gleichzeitig sorgt Fettgewebe für eine höhere Produktion sogenannter freier Radikale.^16,17

Was sind freie Radikale?

Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus. Im alltäglichen Leben entsteht in diesem Haus Schmutz und Rauch. Das sind die freien Radikale. Ein bisschen Schmutz ist nicht schlimm, aber wenn es zu viel wird, können Probleme entstehen (wie eine Erhöhung der Entzündungswerte). In Obst und Gemüse sind "Reinigungskräfte" (Antioxidantien) enthalten, die dein Haus sauber halten, sodass keine Probleme entstehen können. Einige Angewohnheiten wie Rauchen, Alkoholkonsum, chronischer Stress, Bewegungsmangel und auch Nährstoffe wie Zucker, gesättigte Fettsäuren und verarbeitete Lebensmittel sorgen dafür, dass dein Haus schneller schmutzig wird, also sich mehr freie Radikale ansammeln können.

Zucker/Kohlenhydrate

Zucker und alle Arten von Zucker (Fruktose, Haushaltszucker etc.) sind entzündungsfördernd. Die Gründe dahinter sind vielseitig. Einerseits ist hoher Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Übergewicht, andererseits sorgt Zucker allein für eine Erhöhung der Entzündungswerte im Blut. Ein weiterer Faktor ist, dass auch Zucker die Produktion von freien Radikalen erhöht. Auch Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen (Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index und/oder einer hohen glykämischen Last, z. B. Limonade, Reis, Nudeln, Weissbrot, Pommes), sorgen langfristig für höhere Entzündungswerte im Blut. Anfangs kann Insulin die Erhöhung der Entzündungswerte im Körper noch ausgleichen, da es entzündungshemmend wirkt und hilft, die Balance zu bewahren. Mit der Zeit jedoch entwickelt sich eine Insulinresistenz, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dieser Zustand führt dazu, dass die entzündungshemmende Wirkung von Insulin nachlässt. In der Folge wird der Prozess der Entzündungsregulation weiter gestört, insbesondere wenn Diabetes entsteht, da die chronisch hohen Blutzuckerwerte die Entzündungsreaktionen zusätzlich verstärken. Etwa jede dritte Person in Deutschland ist derzeit von einem der beiden Zustände betroffen.^{10,11,12,13,14}

Omega-3/Omega-6 + Transfette

Fett generell ist nicht entzündungsfördernd. Es kommt darauf an, welches Fett zu sich genommen wird. Es wird empfohlen, mehr ungesättigte Fette, Omega-3-Fette, zu essen und weniger gesättigte Fette, Transfette und Omega-6-Fette. Das liegt an der Zusammensetzung und dem Verhältnis der Fette zueinander. Omega-6- und Omega-3-Fette sollten optimalerweise in einem Verhältnis von 1-2:1 zueinander konsumiert werden. Aufgrund unserer Essgewohnheiten liegt dieses allerdings eher bei 20-30:1. Gesättigte Fette und Transfette sollten möglichst vermieden werden. Der Mechanismus dahinter ist noch nicht komplett geklärt, allerdings zeigen Studien, dass durch eine Veränderung der Fettzellen und der Gefässwände Entzündungen provoziert oder eben reduziert werden können. Empfohlene Nahrungsmittel sind deshalb Fisch oder Leinsamen. Frittierte Speisen, Margarine und Backwaren sollten vermieden werden.4,5,6 Beim Verzehr von Omega-3-Fetten ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie zubereitet werden. Wenn diese Fette erhitzt werden, können sie teilweise abbauen und oxidieren, was ihre Qualität verringert. Wie stark dieser Abbau ist, hängt von der Art der Zubereitung, der Temperatur, der Dauer der Erwärmung und dem jeweiligen Lebensmittel ab. Das bedeutet jedoch nicht, dass Speisen mit Omega-3-Fetten nach dem Erhitzen keine positiven Effekte mehr haben; sie wirken nur etwas weniger stark.³⁰

Tierische Produkte

Tierische Produkte, also vor allen Dingen Milchprodukte und rotes Fleisch, werden auch mit entzündungsprovozierenden Effekten in Zusammenhang gesehen. Milchprodukte wie Vollmilch, Butter oder Sahne enthalten relativ viele gesättigte Fettsäuren, welche wir oben schon als entzündungsfördernd identifiziert haben. Milch kann bei manchen Menschen die Darmflora negativ beeinflussen, insbesondere bei einer Laktoseintoleranz. Eine gestörte Darmflora kann chronische Entzündungen begünstigen, da sie die Darmbarriere schwächt. Bei Personen mit Unverträglichkeiten, Allergien oder bestimmten Erkrankungen können Milchprodukte Entzündungen fördern, während sie bei anderen Menschen keine negativen Auswirkungen haben oder sogar entzündungshemmend wirken können. Allerdings ist dies wissenschaftlich noch immer nicht richtig belegt. Der grosse Teil der Studien kommt zu der Ansicht, dass trotz einiger entzündungsprovozierender Inhaltsstoffe keine allgemeine entzündungsfördernde Wirkung nachgewiesen werden kann. Auch rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren. Beim Braten, Grillen oder Rösten von rotem Fleisch entstehen Verbindungen, die oxidativen Stress verursachen und Entzündungsprozesse fördern. Rotes Fleisch kann aber auch ein wertvoller Bestandteil der Ernährung sein, da es reich an hochwertigem Protein, Eisen, Zink und B-Vitaminen ist. Fleisch aus Massentierhaltung kann aufgrund des ungünstigen Fettsäureprofils, der Belastung durch Medikamente und Umweltgifte sowie der geringeren Qualität entzündungsfördernder wirken als Fleisch aus Weidehaltung. Fleisch von grasgefütterten, artgerecht gehaltenen Tieren weist in der Regel ein günstigeres Verhältnis von entzündungshemmenden zu entzündungsfördernden Substanzen auf und ist somit gesünder für den Körper.

Es kommt also hier auf verschiedene Faktoren an:

• In welchen Mengen werden die tierischen Produkte konsumiert?

• Wie ist die individuelle Verträglichkeit der tierischen Produkte?

• Wie ist die Qualität des Fleisches?

• Wie werden die tierischen Produkte zubereitet?

Eine bewusste und ausgeglichene, nicht übermässige, sondern eher eingeschränkte Einnahme von Milchprodukten und/oder rotem Fleisch kann sinnvoll sein.^7,8,9

Obst und Gemüse/Mikronährstoffe

Obst und Gemüse sind beides wirksame Mittel, um sich vor Entzündungen zu schützen. Dabei spielen verschiedene Inhaltsstoffe, Mikronährstoffe und Vitamine eine grosse Rolle. Zu den wichtigen Inhaltsstoffen gehören vor allem die Carotinoide, die den gelblichen oder roten Farbton vieler Lebensmittel verleihen, wie zum Beispiel in Möhren, Spinat, Paprika, Orangen, Tomaten, Mais und Aprikosen. Ebenso sind Flavonoide in Früchten wie Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen und Beeren sowie in Gemüsesorten wie Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen und in Getränken wie schwarzem und grünem Tee enthalten. Auch lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Brokkoli, Äpfeln, Beeren, Pflaumen, Bananen, Quitten und Zitrusfrüchten vorkommen, spielen eine wichtige Rolle. Zudem sind Vitamin C, das vor allem in Beeren, Zitrusfrüchten und Kohl zu finden ist, und Vitamin E, das in Mais, Spargel, Tomaten, Möhren und Blumenkohl enthalten ist, wertvolle Nährstoffe für den Körper. Die genaue Wirkungsweise dieser Inhaltsstoffe ist noch nicht ganz geklärt. Fest steht, dass diese unter anderem durch eine Verbesserung der Darmflora (mehr dazu weiter unten), ein verbessertes Immunsystem, die Bekämpfung sogenannter freier Radikale und Veränderungen in den Zellen in der Lage sind, Entzündungen zu reduzieren.^18,19,20

Alkohol

Entzündungswerte nach Alkoholkonsum zeigen in Studien einen J-förmigen Verlauf. Menschen, die keinen Alkohol trinken, haben höhere Entzündungswerte als Personen mit geringem Alkoholkonsum (bis max. einem Getränk pro Tag). Danach steigen die Entzündungsparameter wieder deutlich an. Die genaue Ursache dahinter ist noch nicht geklärt. Es wird vermutet, dass Alkohol generell eine entzündungshemmende Wirkung hat. Dieser Effekt wird aber durch andere Gewebeveränderungen, wie Schäden an der Darmgesundheit, vermehrte Ausschüttung von freien Radikalen, Aktivierung von Fresszellen des Immunsystems in der Leber ("Müllabfuhr" des Körpers), DNA-Veränderungen und weitere, gehemmt. Dies sorgt dafür, dass geringe Mengen zwar positive Effekte haben können, vermehrter und regelmässiger Alkoholkonsum aber schädlich wird.^21,22,23,24

UPF

Ultra Processed Foods (UPF) oder hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, welche zur Produktion viele Arbeitsschritte benötigen. Meist haben sie lange Zutatenlisten und enthalten viel Salz, Zucker und andere Konservierungs- und Zusatzstoffe. Dazu zählen vor allen Dingen Fertiggerichte, Cornflakes, Gebäck, Süssigkeiten, Instantgerichte, Frittiertes, aber auch tierische Ersatzprodukte und viele weitere. Es ist schon länger bekannt, dass der Konsum dieser Produkte ein Hauptrisikofaktor für die meisten chronischen Krankheiten ist. Gleichzeitig werden aber auch Entzündungen provoziert. Dafür sind insgesamt vier Hauptgründe zuständig. Zum einen sorgen der hohe Zucker- und Fettgehalt sowie der niedrige Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalt für höhere Entzündungswerte und eine höhere Produktion von freien Radikalen. Gleichzeitig werden durch die Geschmacksverstärker und die Chemikalien Entzündungen provoziert. Zuletzt schaden UPFs auch der Darmgesundheit, sodass auch über diesen Weg Entzündungen provoziert werden können.²⁵

Mehl

Nicht jedes Mehl provoziert Entzündungen. Hauptsächlich Weissmehlprodukte und Mehl aus anderen vergleichbaren Körnern sorgen für entzündungsfördernde Prozesse. Dies passiert aufgrund des darin enthaltenen Glutens und der auf dem Feld verwendeten Pestizide. Diese können ebenfalls die Darmgesundheit schädigen und sorgen für eine Beeinflussung des Immunsystems. Der genaue Effekt ist allerdings wissenschaftlich noch nicht gut belegt.²⁸

Darmgesundheit

Darmgesundheit/Darmflora ist eine Sammlung von verschiedensten Bakterien, Pilzen und anderen Lebensformen, welche eine Schlüsselrolle in der Verdauung und dem Immunsystem spielen. Eine Schädigung dieses Bioms durch die oben genannten Nahrungsmittel führt zu einer geringeren Energiegewinnung durch das Fehlen der sogenannten kurzkettigen Fettsäuren. Dies führt langfristig zu dem sogenannten "Leaky-Gut"-Syndrom, bei welchem die Darmwände durchlässig werden, sodass Gifte und Bakterien aus dem Darm austreten können. Beides sorgt für deutlich erhöhte Entzündungswerte im Körper.^25,26,27

Deine individuelle Ernährungsstrategie

Wie du siehst, gibt es nicht die eine Ernährung, die für alle Menschen gleich entzündungshemmend wirkt. Wie gut du Milchprodukte, Kohlenhydrate oder bestimmte Fette verträgst, hängt stark von deinem individuellen Stoffwechsel und deiner Darmgesundheit ab. Allgemeine Empfehlungen sind deshalb nur ein erster Schritt.

Mit unserer Ernährungsdiagnostik gehen wir gezielt der Frage nach, wo bei dir persönlich die Ursachen für erhöhte Entzündungswerte liegen. Anhand wissenschaftlicher Analysen deines Stoffwechsels erkennen wir deine individuellen Schwachstellen und entwickeln daraus einen Ernährungsplan, der wirklich zu dir passt statt auf Vermutungen zu basieren.